Category: еда

Category was added automatically. Read all entries about "еда".

2017/34

Ох как давно я ничего не писала в жж.
Попробую для начала подвести итоги года - хотя он выдался таким насыщенным, что у меня до сих пор в голове сумбур. Жалко, что я так мало писала в течение года - сейчас, боюсь, половину уже и не вспомню.
Collapse )

I quit sugar. Итоги

Наверное, даже хорошо, что я подвожу итоги сейчас, спустя больше чем месяц после завершения эксперимента — есть возможность оценить не только сиюминутные, но и более отдаленные последствия:)

Сам эксперимент дался мне легче, чем я ожидала (видно, мой организм так был рад получить передышку от сахара, что даже не стал устраивать ломку). Тяжелее всего было без фруктов — но зато какими же вкусными они показались мне потом! Я бы даже сказала, что оно того стоит.
Вообще после отказа от сахара вкусовые рецепторы действительно «очищаются» и вкусовые ощущения становятся более яркими. Мне даже лимон показался сладким, когда я его попробовала после месячного перерыва))

Я однозначно стала лучше себя чувствовать. Ушла тошнота, ушли спады энергии (слабость, которая всегда нападала на меня раньше около 5 вечера, куда-то делась)) Я стала менее раздражительной, а главное — голова стала намного яснее. Это офигенное чувство, и стоит его ощутить, как отказываться от сахара становится еще легче. Потому что понимаешь, ради чего это делаешь)
У меня не было цели похудеть, но я честно провела замеры до и после эксперимента, как советовала Сара Уилсон) Итог: минус 1 кг и по 1 см на талии, бедрах и руках (и это на фоне минимальной физической активности после операции).
Я стала лучше чувствовать, чего я хочу от еды, и немного приблизилась к идеалу интуитивного питания:) Я реже переедаю — потому что невозможно съесть столько фруктов, орехов и сыра, сколько можно съесть зефира и мармелада.

Среди всяких ужасов, которыми меня стращали до начала эксперимента, было два основных: Collapse )

I quit sugar. Неделя восьмая

Мда, ну вот, собственно, и подошел к концу мой эксперимент) Эта неделя была завершающей, и основной ее смысл был в том, чтобы снять все ограничения и попытаться при этом соблюдать ежедневную норму: IQS рекомендуют есть не больше 6-9 чайных ложек сахара в день - собственно, это совпадает с недавно выпущенными рекомендациями ВОЗ.
Я обязательно напишу пост об итогах эксперимента - планировала, конечно, завершить его сегодня, но у меня на этой неделе была небольшая операция и потому пришлось подведение итогов отложить до полного выздоровления)
А еще Илюше сегодня два с половиной, и об этом тоже скоро будет пост))

I quit sugar. Неделя седьмая

Сама не верю, что добралась уже почти до конца эксперимента - следующая неделя будет завершающей.
На этой неделе те же ограничения, что и на предыдущей - можно есть фрукты с низким содержанием фруктозы и разрешенные IQS подсластители.
Ну, стевия и рисовый сироп как-то у меня пока не прижились - со стевией еще не экспериментировала, рисовый сироп что-то не пошел... вкус не нравится, да и возможное содержание мышьяка меня смущает. Но фрукты! Товарищи, какой же кайф, когда можно есть фрукты! Зачем вообще нужны эти конфеты?))))) Особенно я в последнее время люблю розовые грейпфруты - за цвет и запах) Очень они меня бодрят по утрам, когда за окном серость и слякоть.
Тема недели - ошибки и срывы. Потому что на этом этапе есть соблазн расслабиться и немножко погордиться собой. Мы теряем контроль и бац - вдруг обнаруживаем себя за поеданием сладкого. Collapse )

I quit sugar. Неделя шестая

И вот внезапно оказалось, что самое сложное уже позади и с этой недели можно понемножку возвращать сладкое в свой рацион (оу йеее:))
К шестой неделе организм должен уже был освободиться от сахарной зависимости, и теперь можно начать экспериментировать со сладким, внимательно прислушиваясь к себе: сколько сладкого я хочу на самом деле?
Конечно, речь пока идет не о сахаре - с этой недели можно есть фрукты с низким содержанием фруктозы и по чуть-чуть добавлять разрешенные в рамках программы IQS подсластители: это стевия и рисовый сироп, которые совсем не содержат фруктозы.
IQS предполагает, что все подсластители используются в минимальных количествах, а десерты и сладости не являются частью ежедневного рациона.
Даже если рецепт содержит "безопасный" подсластитель, то все равно надо:
- не есть десерт "сам по себе", без других питательных веществ и клетчатки
- ограничиться небольшим количеством
- не есть сладкое каждый день.

Теперь чуть больше о сахаре и подсластителях.
Collapse )

А теперь - про фрукты.
Фрукты полезны. Они содержат ценные питательные вещества и клетчатку. Но не надо перебарщивать. Двух порций фруктов с низким содержанием фруктозы в день вполне достаточно. Если вы съели фрукт с высоким содержанием фруктозы, то не забывайте следить за количеством сахара в течение дня.
Итак, список и рекомендации.
Collapse )

I quit sugar. Неделя пятая.

Уже почти закончилась пятая неделя, а я так и не перевела главу из книжки Сары Уилсон. Исправляюсь.
Итак, тема первая. Как справляться с негативной реакцией друзей и родных.
Это бывает очень часто: когда человек хочет отказаться от сахара, близкие начинают дружно его отговаривать. Могут даже злиться, критиковать и оскорблять. Сара Уилсон объясняет это так: мы все знаем, что сахар нам не полезен. И в глубине души мы подозреваем, что едим многовато сладкого. Но большинство людей настолько привязаны к сахару - физически и эмоционально - что их ужасает сама мысль о полном отказе от сахара.
Самые распространенные аргументы критиков и варианты ответов:
Collapse )
Тема вторая - еда в ресторанах.
Очень полезная инфа. Я вот за время эксперимента уже дважды нарвалась: один раз салат оказался заправлен какой-то сладкой фигней, о которой не было ни слова в меню. Второй раз в чечевице в голубым сыром обнаружился бальзамический уксус. Так что теперь я дотошно расспрашиваю официантов - и блин, этот сахар просто везде. Вот на днях ходила с подругой в бургерную. Ну ок, все бургеры с соусом отмела сразу. Но оказалось, что и в булках тоже есть сахар. Хотела взять зеленый салат - заправка с сахаром. Попросила просто оливковым маслом полить - нет, нету. Короче, трудна жизнь шугарквиттера, вот что я вам скажу.
Итак, рекомендации от Сары Уилсон.
Collapse )

Конец 4-й недели и промежуточные итоги

Эта неделя далась мне тяжело - попытки исключить глютен меня доконали)) Не могу сказать, что удалось соблюсти это условие полностью: очень уж это непросто в нашей реальности. Даже в овсянке есть этот фигов глютен!
Но. При всем при этом это был очень полезный опыт - потому что такого рода эксперименты вынуждают пересмотреть свое меню. Это реально хороший способ разнообразить свой рацион. Поэтому я решила, что и после завершения шугарквиттинга буду время от времени проводить такие детокс-недели - без сахара, глютена, алкоголя и кофеина.

Итак, половина эксперимента позади. И должна сказать, я уже ощущаю некоторую усталость от всей этой истории)
Но в то же время я четко вижу, что польза от нее есть.
Во-первых, в отсутствие сахара яснее видны эпизоды заедания стресса. И моменты, когда я ем не от голода, а просто ради приятных эмоций (что по сути тоже разновидность заедания стресса)). Видны они яснее, потому что сыром и орехами наедаешься быстрее, чем зефиром и шоколадом)) Конечно, это переедание - проблема. И конечно, с ней надо что-то делать. Мне понравилась идея из IQS продумать альтернативные способы вознаграждения себя или снятия усталости - надо поэкспериментировать в этом направлении.
Во-вторых, нашла у себя в голове еще один баг: для меня сладкое = любовь. Я очень часто ловлю себя на попытках подкормить Илюшу чем-нибудь сладким. Потому что он же мой любимый ребенок. Вот например, была я у врача, сдавала кровь. Мне дают шоколадку. Я сама ее не ем - но прячу в сумку с мыслью "Илюше отнесу!" И не то чтобы я собиралась вообще навсегда лишить ребенка шоколада - нет) Но вот эта связь между "люблю" и "кормлю сладким" - ее я хочу разорвать. И очень тщательно слежу за тем, чтобы она не сформировалась у Илюши.

Ну а завтра начинается пятая неделя, по-прежнему под запретом все сладкое, включая фрукты.
Темы - как противостоять давлению родственников и друзей; как выбирать еду в ресторанах.

Что делать, если вас атакует шоколад

По результатам исследований, на то, чтобы отвыкнуть от привычки, уходит от 21 до 66 дней. Редко кому удается обойтись без единого срыва - но если человек твердо намерен продолжать борьбу с зависимостью, то это не страшно. Важно не просто поддаться соблазну - но попробовать отследить свое поведение. Например, если человек испытывает острое желание наесться шоколадных конфет, то надо взять тетрадку и описать, что именно вызвало это желание, когда и в каких обстоятельствах это произошло, что человек испытывает. Даже если дело закончится поеданием конфет, то это уже будет осознанное поедание) А это значит, что человек уже сделал серьезный шаг на пути отказа от привычки.

Важно не ругать себя за срыв и не махать рукой в стиле "все пропало, пойду еще тортик съем и кофе с ликером выпью". Наоборот - единичные срывы не страшны, если вы по-прежнему держите в поле зрения свою цель и стремитесь к ней. Не надо наказывать себя; надо признать свою ошибку, простить себя за нее и подумать, какой урок можно извлечь из этого опыта.

Это можно еще рассматривать как своего рода упражнение. Перемены не происходят одномоментно. Точно так же, как мы укрепляем наши мышцы регулярными занятиями, мы укрепляем нашу новую привычку каждый раз, когда отказываемся от сахара.

Можно попробовать применить метод 20-минутной паузы: когда очень хочется сладкого, надо попробовать подождать 20 минут. Заварить чашку чая. Понаблюдать за собой - ушло ли это желание сладкого? Стало ли оно меньше? Это важный процесс - он укрепляет ту самую мышцу "я могу это сделать".

Еще один метод - найти альтернативы сахару. Часто сахар - это поощрение: награда за выполнение трудного задания, приятное завершение дня, подмога в каком-то непростом деле. Бороться с этой привычкой сложно: лучше заранее продумать список отвлекающих маневров - занятий, которые смогут подарить душевный комфорт или чувство удовольствия вместо сладкого. Разорвать эмоциональную связь с сахаром - очень важная часть программы отказа от сахара.
Например:
Проблема: утреннее волнение - например, перед началом трудной работы.
Решение: перенести завтрак на более позднее время - так, чтобы он совпал с моментом, когда ужасно хочется что-то съесть. Или организовать второй завтрак)
Проблема: спад во второй половине дня
Решение: запланировать занятие, в рамках которого придется пройтись - отнести письма на почту, прогуляться в парке и т.д.
Проблема: встреча с друзьями, которые любят пить кофе с пирожными
Решение: Закажите большой чайник травяного чая - это вас отвлечет. А еще лучше, предложите друзьям прогуляться.
Проблема: после ужина страшно хочется чего-нибудь сладенького.
Решение 1: - сделать сырную тарелку. Роскошно и быстро насыщает.
Решение 2: полежать в ванне с книжкой - наслаждение другого рода)
Решение 3: почистить зубы. Многим помогает.
Проблема: вы работаете над каким-то проектом и нервничаете.
Решение: встаньте и походите минут 5. Заварите себе чашку зеленого чая. Что угодно, что поможет успокоиться и собраться с мыслями.

И последний метод - метод вытеснения) Когда человек решает, что ему съесть, то лучше поменьше себе запрещать ("мне нельзя есть шоколад", "я должен прекратить есть это печенье"). Вместо этого, надо просто разрешать есть больше правильной еды:) Овощи, орехи, семена, злаки и т.д. - если ими как следует наесться, то и места для шоколада не останется!)

I quit sugar. Неделя четвертая.

Четвертая неделя - детокс-неделя: кроме сахара, минимум на 5 дней надо отказаться от алкоголя, кофеина и глютена.
Ну положим, алкоголь и кофеин я и так почти не употребляю (хотя как назло именно сегодня мне хочется латте и бокал красного!), а вот с глютеном - сложнее. Я ж свой сахар в основном заменяю бутербродом с авокадо или сыром!) И мы не в Австралии, где пошел и купил безглютеновые хлеб и макароны десяти сортов... Ну ничего, ради чистоты эксперимента пять дней потерплю. Запаслась гречневыми хлебцами, тоже хорошая штука.
Эксперты IQS предупреждают, что чувствовать себя "less than optimal" во время детокс-недели совершенно нормально: тело избавляется от токсинов, накопленных вместе с жиром. Результатом этого могут быть головокружения, тошнота, запоры, боль в суставах - это нормально, и более того, это даже можно считать хорошим знаком.
Рекомендации на эту неделю:
1. Пить больше воды (травяной чай тоже пойдет), чтобы вымыть токсины.
2. Сходить на сеанс акупунктуры (я, кстати, стала большим фанатом акупунктуры после своих родов - но в Москве не знаю, куда идти).
3. Сходить в сауну и как следует пропотеть.
4. Включить в рацион продукты, улучшающее пищеварение. Например, семена льна. Пить кефир. Или какие-нибудь полезные бактерии (о, кстати, мне когда-то выписывали чудную штуку под названием "нормофлорин" - надо поискать).

Еще на этой неделе переведу кусок про борьбу с cravings - острым желанием съесть что-нибудь вредное.

(no subject)

Сделала себе сейчас бутерброд с аджикой и печеными помидорами и думаю о том, что все эти покупные сладости жутко соблазнительны за счет своей доступности. Насколько проще и быстрее протянуть руку и взять из упаковки печенье, чем пойти помыть помидоры, порезать их, посыпать базиликом, запечь и уложить на намазанный аджикой хлеб) Но они того стоят, эти усилия)

Тема недели - как научиться правильно выбирать продукты.

Немножко цифр для начала: жители развитых стран едят около 59 кг сахара в год. Это больше килограмма сахара в неделю и около 35 чайных ложек сахара в день. Рекомендуемая норма при этом - 6-9 ложек сахара в день.
Для примера - количество сахара в некоторых популярных продуктах:
Collapse )
Чтобы действительно отказаться от сахара и не превышать дневную норму в 6-9 ложек, нужно внимательно отслеживать "скрытый" сахар.
Лучше всего есть цельные продукты, но если такой возможности нет, надо очень внимательно читать этикетки.
Несколько советов, которые помогут быстро сориентироваться:
- если сахар в списке ингредиентов стоит на первом или втором месте - это проблема. В начале всегда стоят те ингредиенты, которых в этом продукте больше всего.
- проверьте, нет ли в составе других сахаров: фруктового пюре, агавы, меда.
- посмотрите, сколько сахара приходится на 100 грамм продукта. Если на этикетке указано, например, 30 грамм - значит, этот продукт на треть состоит из сахара. Визуализируйте это!)

Чтобы перевести количество сахара в чайные ложки, нужно разделить количество граммов на 4.
4 грамма сахара = 1 чайная ложка сахара = 1 кубик сахара

И да, все же знают, что супермаркеты надо обходить по периметру?:) Потому что на центральных полках обычно выставлены всякие processed foods, а овощи-фрукты-мясо-молочные продукты - на периферии.